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跑步是很多人会选择的锻炼项目，不仅是因为跑步可以提升我们的体能素质，提高肺活量，加强骨骼密度，提高下肢的力量，更因为它的热量消耗比较高，减肥瘦身的效果比较好。

对于身材肥胖的人来说，跑步是零门槛的运动，只要你能坚持下来，一般都能见证到减肥效果。

但是，想要获得高效的减肥效果，你在跑步的时候，需要掌握这几个关键词，你的减肥效率才能提升，甚至翻倍，比别人更快瘦下来！

1、运动时长

慢跑1小时可以消耗550-600大卡的热量，一公斤脂肪约等于7700大卡，那么慢跑13小时左右你就可以减去1公斤的体重。所以，每次跑步的时间需要达到一定的时长，减肥效率才会提升。

如果你每次运动15分钟就停止，你需要多久才能减去一公斤的体重呢？建议每次运动时间40分钟以上，脂肪的消耗才会大大提升。

2、做出改变

对于新手来说，慢跑可以刺激身体，提高体能体质，加强肺活量，提高身体泵血速度，这个时候身体的热量消耗是最高的。但是身体有极强的适应性，随着体能素质的增强，身体记住了慢跑的节奏，学会了用最低的热量支出满足你的慢跑消耗，也就是同样的慢跑训练，热量消耗却下降了。

这个时候，体重很容易陷入瓶颈，不再下降。建议慢跑1-2个月后，你需要提高运动强度或者做成其他改变，让身体不再适应原来的节奏，你才能提高脂肪分解速度。

你可以改慢跑为变速跑，即慢跑快跑结合的训练，或者在慢跑的过程中插入跳绳、波比跳等训练，打乱身体的记忆节奏，促进身体继续调动脂肪消耗，降低体脂率。

3、适时休息

每天打卡运动的人是很勤奋的，但是运动需要劳逸结合，才能坚持得更加持久。一周至少要给身体1-2天的休息，让身体得到放松，恢复体能精力。

你可以进行一些拉伸训练，或者做一些力量训练，第二周才能有更好的状态去坚持跑步运动。

4、饮食控制

当你迈开腿，说明你成功了一半，但饮食控制也是很重要的。不要以为运动了就不用管住嘴，双腿决定了热量的输出，而嘴巴决定了热量的摄入。当摄入热量大于输出热量，那么运动再多也是白费。

想要瘦下来，你需要严格控制自己的饮食情况，监控好自己的热量总摄入。建议每天的热量摄入保持在1300-1600大卡之间，才能产生足够的热量赤字，结合运动让你瘦得更快。

学会这4个关键词，减肥速度会比别人快很多，坚持3个月，让你遇见最好的自己。