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看懂这4个减肥关键词，让你健康瘦下来，身材不再反弹！

关键词1、体脂率

体脂率是反映身材胖瘦的主要标准，不要过度关注体重。脂肪的体积是比较大，显得比较臃肿的。一公斤脂肪的体积是一公斤肌肉的3倍大。

男生体脂率需要保持在15%-20%左右，女生体脂率需要保持在20%-24%之间才是标准的。那么你的体脂率是多少呢？

关键词2、肌肉

减肥的过程中，我们要做到减脂不减肌。肌肉也是组成体重的一部分，肌肉是身体宝贵的组织，肌肉发达的人身体的热量消耗就会越旺盛，可以有效抑制脂肪的堆积，保持紧实的身材线条。

肌肉一旦流失，意味着你每天的热量摄入就会下降，身体无法像以前一样消耗那么多的热量，身材就容易发胖。

女孩不用害怕力量训练，肌肉并没有那么容易练出来。女生练出肌肉的难度是男生的几十倍。普通撸铁训练不至于让肌肉变得过分发达，最多是让你练出马甲线、翘臀身材罢了。

而我们过了30岁后，随着身体的衰老，肌肉会逐年下降，平均10年会流失7-8斤肌肉。你需要加强力量训练，才能预防肌肉流失，大负重训练可以帮你雕刻好看的腹肌、倒三角、翘臀，让你保持出色的身材线条。

关键词3、身体代谢水平

我们身体代谢水平是由3个因素组成的，分别是活动代谢、食物热效应以及基础代谢值。而基础代谢值占据总代谢的65%-70%左右，占据了身体大额的热量支出。

基础代谢旺盛的人，身体可以消耗更多的热量，脂肪也不易堆积起来。想要旺盛的出代谢，你需要提升肌肉维度，身体每增加一公斤肌肉，一天就能多消耗30-70大卡的热量。

而活动代谢是平时的生活工作、活动的热量消耗，占据身体总代谢值的20%-25%左右，食物热效应是身体分解消化食物的所需要的热量，占据身体总代谢值的5%%-10%左右，身体分解蛋白的食物，会比分解其他食物花费更多的热量。

关键词4、有氧运动

有氧运动可以提高身体卡路里消耗，可持续坚持的燃脂运动，比如慢跑、快走、踩单车、有氧操、跳绳、打球、爬山、爬楼梯、开合跳等运动都属于有氧运动。每周保持4-6次运动锻炼的频率，可以促进体脂率下降，让你慢慢瘦下来。

有氧运动可以根据训练强度分为高中低强度运动，低强度运动时候新手刚入手训练。而随着运动次数的增加，我们的心肺功能、体能耐力也会逐渐获得提升，运动能力有所提高，这个时候可以逐渐变换运动项目，提升训练强度，这样可以提高燃脂效率，避免身体适应单一的运动模式，导致减肥陷入瓶颈期。